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Die ketogene Diät bzw. Keto-Diät ist eine Low-Carb und High-Fat-Diät, die besonders mit Abnehmen in Verbindung gebracht wird. Schließlich heißt es, dass man bei der Keto Diät schneller Fett verbrennt und man so schnellstmöglich seine Traumfigur erreicht.

Was genau dahinter steckt und welche Vor- und Nachteile diese Diät mit sich bringt, erfährst du in diesem Artikel von Gastautor Kevin Thach.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine Art der Low-Carb Ernährung, wo der Körper sogenannte „Ketone“ bildet, die eine alternative Energiequelle darstellen, wenn die Verfügbarkeit an Blutzucker (Glucose) sehr gering ist. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung produziert unser Körper Glucose und Insulin.

Glucose ist das Molekül, welches sich am einfachsten von deinem Körper umwandeln lässt und wird zur Energiegewinnung benutzt. Daher wird Glucose gegenüber anderen Energiequellen bevorzugt.

Insulin wird produziert, um die Glucose in deinem Körper zu verteilen, um die Glucose in deinem Blutstrom zu verarbeiten.

Da Glucose als primäre Energiequelle genutzt wird, werden Fette als „Treibstoff“ nicht gebraucht. Bei einer gewöhnlichen kohlenhydratreichen Ernährung verwendet unser Körper Glucose hauptsächlich als Antriebsstoff. Wenn man jedoch den Kohlenhydratkonsum sehr stark reduziert, dann wird unser Körper gezwungen, in den Zustand der Ketose überzugehen.

Die Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand, der von unserem Körper bei mangelnder Ernährung eingeführt wird, um zu überleben. In diesem Zustand produzieren wir Ketone, die beim Fettabbau in der Leber hergestellt werden.

Das Ziel der ketogenen Ernährung ist, unseren Körper in diesen Stoffwechselzustand zu versetzen, sodass die Fette zu der primären Energiequelle wird und man so Fett rund um die Uhr verbrennt. Die schnellste Methode, um die Ketose zu erreichen, ist durch das Fasten. Da dieses langfristig nicht möglich ist und gesundheitliche Risiken mit sich bringt, ist die Reduzierung von Kohlenhydraten die bessere Methode.

Durch den geringen Kohlenhydratkonsum ist der Insulinspiegel auch sehr niedrig, wodurch der Fettverbrennungsprozess drastisch steigern soll.

Nehme ich mit der ketogenen Diät schneller ab?

Ja, du wirst mit einer ketogenen Ernährung schneller die Kilos purzeln sehen. Jedoch verlierst du nicht schneller Fett, sondern nur mehr Wasser als bei einer anderen Diät wie beispielsweise bei der High-Carb-Diät. Um dieses Phänomen zu verstehen, muss man wissen, welche Rolle der Glykogenspeicher für die Wassereinlagerungen im Körper spielt.

Wie der Konsum von Kohlenhydraten dein Körpergewicht beeinflusst

Glykogen besteht aus Glucose und wird in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Dabei werden Glucose primär aus Kohlenhydraten gewonnen. Eine Studie zeigte, dass ein hoher Kohlenhydratkonsum den Glykogenspeicher mehr auffüllt als ein reduzierter Kohlenhydratkonsum.

Wichtig zu wissen ist, dass jedes gespeicherte Gramm Glykogen zusätzlich 3-4 Gramm Wasser im Körper einlagert.

In der Regel kann eine durchschnittliche männliche Person bis zu 15 Gramm Glykogen pro Kilogramm Körpergewicht aufbewahren und durch Krafttraining kann sogar die Kapazität des Glykogenspeichers vergrößert werden.

Angenommen eine Person wiegt etwa 80 Kilogramm, isst relativ viele Kohlenhydrate an einem Tag und kann “nur” 10 Gramm Glykogen pro Kilogramm Körpergewicht speichern. Dann würde die Person nach der Berechnung insgesamt 800 Gramm Glykogen aufbewahren. Hinzu kommt noch das Wasser, welches ungefähr 2.400 Gramm beträgt. Das Gesamtgewicht beläuft sich also auf 3.200 Gramm bzw. 3,2 Kilogramm.

Wenn du nun zu der ketogenen Diät wechselst und sehr wenige Kohlenhydrate konsumierst, dann wird sich dein Glykogenspeicher leeren und somit wird auch das gespeicherte Wasser aus deinem Körper ausgeschieden.

Zudem hat eine Studie gezeigt, dass der Kohlenhydratkonsum andererseits die Flüssigkeitseinlagerungen im Körper beeinflussen. Denn je mehr Kohlenhydrate du isst, desto mehr Wasser speichert dein Körper von Natur aus. Dies ist einer der Gründe, warum die professionellen Bodybuilder ihren Kohlenhydratkonsum vor einem Wettkampf stark beschränken, um ihren muskulösen Körper möglichst definiert auf der Bühne aussehen zu lassen.

Alles in allem verliert man am Anfang der ketogenen Diät sehr schnell einige Kilos an Körpergewicht innerhalb von 1-2 Wochen. Jedoch ist es ein fataler Trugschluss, wenn man denkt, dass es sich dabei um Körperfett handeln würde.

Die Wahrheit über das Abnehmen bei einer Low-Carb-Diät

Es gibt viele Low-Carb-Verfechter, die behaupten, dass die Low-Carb-Diät für das Abnehmen effektiver sei. Daraufhin verweisen sie auf einige Studien hin, welche auf den ersten Blick auch überzeugend und sehr wissenschaftlich aussehen.

Jedoch gibt es einen Haken bei diesen Studien und zwar hat es was mit dem Proteinkonsum zu tun.
Denn in jede einzelne Low-Carb-Diät-Studie hatten die Testpersonen der Low-Carb-Gruppe einen höheren Proteinkonsum am Tag als die Low-Fat-Gruppe.

Der unterschiedlich hohe Proteinkonsum stellt ein ernstes Problem dar, um wirklich genaue Resultate zu messen, weil man nicht mehr Äpfeln mit Äpfeln vergleichen würde, sondern Äpfeln mit Birnen. In diesem Fall wäre es, dass man eine High-Protein und Low-Carb-Diät mit einer Low-Protein und High-Fat-Diät gegenüberstellt.

Die erste Diät wird immer die Nase vorn haben. Ist es wegen des Anteils von Low-Carb oder High-Protein? Die Verfechter der Low-Carb-Diät werden selbstverständlich sagen, dass der begrenzte Konsum von Kohlenhydraten verantwortlich sei. Doch haben sie auch wirklich recht damit? Um dies herauszufinden, muss ein gleich hoher Proteinkonsum in der Low-Carb und High-Carb-Gruppe vorliegen.

Vier andere Studien zeigen, dass eine kalorienreduzierte Ernährung immer zu Gewichtsverlust führen wird, ganz gleich ob man den Schwerpunkt auf Kohlenhydrate, Fette oder Proteine legt. So lange man sich in einem Kaloriendefizit befindet, hat ein niedriger oder hoher Kohlenhydratkonsum keinen Einfluss auf die Gewichtsreduktion.

Des Weiteren gibt es eine ausführliche Metaanalyse, die insgesamt 19 Untersuchungen zusammengefasst hat und von verschiedenen Universitäten ausgeführt wurden. In dieser steht etwa drin (auf Deutsch übersetzt):

Die Untersuchungen zeigen einen Gewichtsverlust auf kurzer Sicht, unabhängig davon, ob die Ernährung Low-Carb oder ausgewogen ist. Es gibt wahrscheinlich nur kleine oder gar keine Unterschiede in Bezug auf den Gewichtsverlust und keine Veränderungen der kardiovaskulären Risikofaktoren in den durchgeführten 2 Jahren, wenn übergewichtige und fettleibige Erwachsene, mit oder ohne Diabetes Typ 2, eine Low-Carb-Diät und eine isoenergetische ausgewogene Ernährung verfolgen.

Wann eine High-Carb-Ernährung wenig Sinn macht

Für manche Personen ist eine kohlenhydratreiche Ernährung keine gute Option. So leiden Einige unter Insulinresistenz, obwohl sie regelmäßig Sport treiben, sich gesund ernähren und ein gesundes Körpergewicht. Durch die Insulinresistenz reagiert der Körper negativ auf eine High-Carb-Ernährung.

Zwei häufig auftretende Symptome von Insulinresistenz sind Trägheit und Blähungen nach dem Kohlenhydratkonsum und hartnäckige Fettdepots (z.B. am Bauch), die schwer zu entfernen sind.

Die Insulinresistenz beeinträchtigt die Fähigkeit der Muskeln, Kohlenhydrate zu oxidieren. Das heißt, dass ein größerer Anteil an Kohlenhydraten in die Leber umgeleitet und in Fett umgewandelt wird, welche dann die hartnäckigen Fettdepots bilden.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du zu einer ketogenen Diät wechseln musst, um das Fett loszuwerden. Eine Carb Cycling Diät kann ebenfalls effektiv für Personen mit Insulinresistenz sein und ist auch optimaler für Athleten, Kraftsportler etc.

Muskelaufbau bei einer ketogenen Diät

Viele Bodybuilder schwören auf eine High-Carb-Diät für einen optimalen Muskelaufbau. Es besteht nämlich einen Zusammenhang zwischen dem Kohlenhydratkonsum und der Muskelkraft bzw. Muskelwachstum.

Denn Bodybuilder haben Folgendes beobachtet: Je mehr Kohlenhydrate man isst, desto mehr Gewicht kann man im Training stemmen. Und je mehr Gewicht man stemmt im Training, desto größer ist der Wachstumsreiz der Muskeln.

Diese Feststellung ergibt durchaus Sinn, da Kohlenhydrate den Blutzucker- und Glykogenspiegel beeinflussen. Wenn du nun Kohlenhydrate aufnimmst, dann wirst du dich energischer fühlen, da sie deinen Glykogenspeicher auffüllen, der als Energiequelle dient.

Eine Studie hat gezeigt, dass eine High-Carb-Ernährung die Leistung im Training steigert, was primär durch die vollen Glykogenspeicher in den Muskeln zustande kommt. Eine andere Studie aus dem Jahr 2018 hat bewiesen, dass Kohlenhydrate der einzige Makronährstoff ist, der schnell genug zerlegt werden kann, um Energie in einem hochintensiven Training zu liefern. Daraus lässt sich schließen, dass Kohlenhydrate die primäre Energiequelle für ein hochintensives Training, wie beispielsweise Krafttraining oder Sprinten darstellen.

Passend dazu hat eine andere Studie gezeigt, dass die Low-Carb-Diät die Trainingsleistung beeinträchtigt. Jedoch gibt es einen Haken in dieser Studie ist und zwar, dass die Testpersonen sich nur für zwei Tage Low-Carb ernährt haben. Selbstverständlich schneidet dann die Testpersonen mit der kohlenhydratarmen Ernährung schlechter ab, da der Körper sich noch gar nicht in der Ketose befindet.

Laut einer Studie dauert die vollständige Anpassung des Körpers an den ketogenen Stoffwechsel nämlich mehrere Monate.

Derzeit gibt es keine hochwertige Studie über die ketogene Ernährung, die über mehrere Monate geht und die Leistung im Training zwischen Low-Carb und High-Carb verglichen hat. Daher weiß man nicht, ob eine ketogene Ernährung langfristig mit der High-Carb-Ernährung mithalten kann.

Fakt ist jedoch, dass hochwertige Kohlenhydrate optimal für ein hochintensives Training sind und die Leistung im Training in den ersten Wochen bzw. Monaten der ketogenen Diät rapide abfällt.

Verschiedene Arten von der ketogenen Diät

Grundsätzlich muss man zwischen vier verschiedenen Arten der ketogenen Ernährung unterscheiden:

• Standard ketogene Diät: Sie ist die klassische keto Diät, die am weit verbreitetsten ist. Das heißt, die Ernährung ist sehr Low Carb, High Fat und moderat an Proteine. Die Makronährstoffverteilung liegt etwa bei 75% Fette, 20% Proteine und nur 5% Kohlenhydrate.
•  Zyklische ketogene Diät: Diese Art beinhaltet Ladetage (refeed days). So ernährt man sich beispielsweise 5 Tage lang Low Carb und dann 2 Tage lang High-Carb, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Besonders im Bodybuilding wird diese Methode oft angewendet.
• Gezielte ketogene Diät: Bei dieser Art ernährt man sich größtenteils ketogen. Jedoch konsumiert man vor oder nach dem Training eine kleine Menge an schnell verdauliche Kohlenhydrate, um mehr Energie zu haben.
• High-Protein ketogene Diät: Diese ist ähnlich wie die standard ketogene Diät, enthält aber mehr Proteine. Die Makronährstoffverteilung ist 60% Fette, 35% Proteine und 5% Kohlenhydrate.

Von den vier unterschiedlichen ketogenen Diäten wurden jedoch nur die standard und die high-protein ketogene Diät in Studien ausführlich untersucht. Die zyklische und gezielte ketogene Diät sind fortgeschrittene Methoden und sind besonders sinnvoll, wenn du intensiv Krafttraining betreibst.

Welche Lebensmittel darf ich während einer ketogenen Diät essen?

Generell hängt es davon ab, wie schnell du in den Zustand der Ketose gelangen möchtest. Die wichtigste Sache, um die Ketose zu erreichen, ist ein sehr geringer Kohlenhydratkonsum. Hier gilt: „Je weniger Kohlenhydrate du konsumierst, desto schneller tritt die Ketose ein“.

Am Tag sollte man unbedingt weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen, ideal wäre unter 20 Gramm. Dabei sollten die Kohlenhydrate hauptsächlich aus natürlichen Quellen wie Gemüse, Nüsse und Milchprodukte stammen. Auch Fette sollten möglichst aus unverarbeiteten Lebensmitteln konsumiert werden.

Um eine bessere Übersicht zu gewinnen, was man beispielsweise während einer ketogenen Diät essen darf, haben wir die folgende Liste erstellt:

• Fisch und sonstige Meeresfrüchte
• Natürliche Fette (Olivenöl, Butter usw.)
• Fleisch
• Käse
• Eier
• Avocados
• Gemüse (Brokkoli, Tomaten, Paprika, Gurken usw.)
• Nüsse

Welche Lebensmittel sollte ich während einer ketogenen Diät vermeiden?

Grundsätzlich sind raffinierten Kohlenhydratquellen wie beispielsweise Weizen (Pasta, Brot, Müsli), Stärke (Reis, Kartoffeln, Bohnen, Hülsenfrüchte) oder Früchte absolut tabu. Eine kleine Ausnahme bilden Beeren, Sternfrüchte und Avocados, die man in moderaten Mengen problemlos konsumieren kann.

Hier ist eine Liste, auf welche Sachen du eher verzichten solltest:

Was sollte ich trinken?

Bei einer ketogenen Ernährung ist Wasser ideal, wobei Tee oder Kaffee ebenfalls gut sind. Jedoch sollte man bei den letzteren zwei Getränken keinen Zucker dazugeben. Jedoch stellt eine kleine Menge an Milch oder Creme in deinem Kaffee bzw. Tee akzeptabel. Außerdem kannst du dir auch noch gelegentlich ein Glas Wein gönnen.

Auf zuckerhaltige Getränke wie beispielsweise Cola, Eistee usw. sollte man möglichst verzichten. Dasselbe gilt auch für Bier, da es Weizen enthält und somit auch Kohlenhydrate.

Welche gesundheitlichen Vorteile bietet die ketogene Diät?

Die Vorteile einer ketogenen Ernährung sind ähnlich wie bei den anderen Low-Carb Diäten, jedoch scheint erstere eine größere Wirkung zu zeigen als eine moderate Low-Carb Diät. Die ketogene Diät ist sozusagen die „stärkere“ Version einer Low-Carb Ernährung, wobei man von den positiven Auswirkungen am meisten profitiert. Gleichzeitig ist sie jedoch auch schwerer durchzuziehen und erhöht auch das Risiko der Nebenwirkungen.

Die ketogene Diät hilft gegen folgende Krankheiten:

• Krebs
• Diabetes Typ 2
• Akne
• Epilepsie
• Neurologische Störungen

Krebs

Studien haben gezeigt, dass Insulin zu dem Wachstum und Ausbreitung von Krebszellen beitragen kann, indem mehrere Mechanismen ausgelöst werden.

Studien zeigten auch, dass Tumorzellen, die von Glucose “gefüttert” werden, schneller metabolisieren als normales Gewebe.

Demzufolge glauben Wissenschaftler, dass eine Low-Carb-Diät bzw. ketogene Diät gegen Krebs hilfreich sein kann und es gibt zahlreiche Studien, die dies bestätigen.

Diabetes

Bei Diabetes handelt es sich um eine Insulinresistenz, die besonders durch einen dauerhaft hohen Insulinspiegel und Übergewicht entsteht. Laut Studien hilft die ketogene Ernährung, Diabetes Typ 2 und Prädiabetes zu managen.

Andere Studie zeigten, dass die Biomarker und Symptome bei Diabetes-Patienten sich deutlich verbessert haben, wenn der Kohlenhydratkonsum stark begrenzt war.

Akne

Bei einer ketogenen Diät ist es üblich, dass die Haut deutlich besser wird. Dies ist kein Zufall, denn Studien haben gezeigt, dass wahrscheinlich ein Zusammenhang zwischen einer kohlenhydratreichen Ernährung und Akne besteht.

Die Ursache dafür kann die Wirkung von Wachstumshormonen wie Insulin und IGF (Insulin-like growth factors) sein. Da bei einer ketogenen Ernährung weniger Kohlenhydrate aufgenommen wird und folglich die Insulinausschüttung geringer ausfällt, kommt es laut einer Studie zu einem besseren Erscheinungsbild der Haut.

Epilepsie

Die ketogene Diät wird seit den 1920ern mit Erfolg zur Behandlung von Epilepsie verwendet. Heutzutage ist sie immer noch eine der effektivsten und weit verbreitetsten Therapie für Kinder, die an Epilepsie leiden. In den letzten Jahren wird sie bei auch Erwachsenen mit Erfolg durchgeführt.

Ein wesentlicher Vorteil von der ketogenen Diät bei Epilepsie-Patienten besteht darin, dass man weniger bzw. kaum Medikamenten mehr nehmen muss, ohne einen epileptischen Anfall zu riskieren. Dadurch erspart man sich die möglichen Nebenwirkungen der Epilepsie-Medikamenten.

Neurologische Störungen

Studien zeigen, dass die Low-Carb-Diät, neben Epilepsie, auch andere neurologische Störungen wie Neurotrauma, Kopfschmerzen, Parkinson, Alzheimer. Schlafstörungen, Autismus, Gehirnkrebs und multiple Sklerose behandeln kann.

Die Wissenschaftler verstehen zwar nicht den genauen Mechanismus, jedoch vermuten Studien, dass die neuroprotektiven Effekte dafür verantwortlich sind.

Nebenwirkungen von der ketogenen Diät

Wenn du deine Ernährung von heute auf morgen komplett auf ketogen umstellst, dann wechselt dein Stoffwechselzustand von Glucoseverbrennung zur Fettverbrennung. Dies kann in den ersten Tagen oder Wochen zu Nebenwirkungen führen, da der Körper sich erstmal an seinen neuen Brennstoff gewöhnen muss.

Häufig auftretende Symptome sind unter anderem:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Krämpfe
• Herzklopfen

Diese Nebenwirkungen dauern meistens nur so lang an, bis der Körper sich dran gewöhnt hat. Man kann diese potenziellen Nebenwirkungen vorbeugen, indem man den Kohlenhydratkonsum schrittweise über ein paar Wochen reduziert.

Doch bei einer langsamen Herangehensweise sieht man nur langsame Resultate bzw. man profitiert nicht so stark von den positiven Auswirkungen der ketogenen Diät.

Daher empfehlen wir abrupt von einen Tag auf den nächsten mit dem Konsum von Zucker und Stärke aufzuhören. Somit wirst du in den ersten Tagen schon die Kilos purzeln sehen. Zwar nimmt man anfangs hauptsächlich Wasser ab, jedoch gibt die kleinere Zahl auf der Waage einen Motivationsschub, um die ketogene Diät durchzuziehen.

Keto Grippe

Die Keto Grippe ist ein häufig auftretendes Symptom, welches jedoch nur zu Beginn der ketogenen Ernährung erscheint.

Zu den Symptomen der keto Grippe zählen:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Lustlosigkeit
• Reizbarkeit
• Konzentrationsstörung
• Schwindel
• Übelkeit

Diese Symptome verschwinden meistens innerhalb der ersten Woche, da der Körper sich dann an die Fettverbrennung adaptiert hat.

Die Ursache für die Keto Grippe ist nämlich, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel zu Wassereinlagerungen im Körper führen, da das Glykogen Wasser bindet und speichert. Durch eine Low Carb bzw. ketogenen Ernährung wird der Glykogenspeicher mit der Zeit entleert. Folglich wird auch das gebundene Wasser freigelassen und die Wassereinlagerungen im Körper verschwinden.

Durch das freigelassene Wasser musst du daher auch öfters urinieren. So verliert der Körper neben Wasser auch noch Elektrolyte wie beispielsweise Salz. Diese Dehydration und Elektrolytmangel sind hauptsächlich für die potenziellen Symptome der Keto-Grippe verantwortlich.

Um die Auswirkungen der Keto-Grippe zu reduzieren oder sogar vorzubeugen, musst du einfach mehr Wasser und Elektrolyte zu dir nehmen.

Andere häufige Nebenwirkungen einer Keto-Diät

Neben der Keto-Grippe gibt es noch andere Nebenwirkungen, die auch zum größten Teil durch die Dehydration und dem Elektrolytmangel entstehen. Darunter gehören:

• Beinkrämpfe
• Verstopfung
• Herzrasen
• Geringe körperliche Leistung
• Schlechter Atem
• Geringere Alkoholverträglichkeit

Selten auftretende Nebenwirkungen der keto Diät

Diese Nebenwirkungen kommen nur selten vor bei einer ketogenen Diät. Viele von den Symptomen sind ebenfalls Folge einer Dehydration und einem Elektrolytmangel.

• Gefahr beim Stillen
• Haarverlust
• Erhöhte Cholesteronwerte
• Keto-Ausschlag
• Gallenstein
• Gicht

Wie erreiche ich den ketogenen Zustand?

Insgesamt gibt es acht wichtige Regeln, die du unbedingt beachten solltest, um den Zustand der Ketose zu erreichen:

Regel Nummer 1: Beschränke den Kohlenhydratkonsum
Beschränke deinen Kohlenhydratkonsum auf 20 Gramm oder weniger pro Tag. Ballaststoffe müssen hingegen nicht begrenzt werden, da sie für die Ketose von Vorteil sein können. Die Reduzierung der Kohlenhydrate ist der wichtigste Punkt für die Ketose. Jedoch helfen dir die anderen Tipps, diese Diät auch langfristig durchzustehen.

Regel Nummer 2: Trinke viel Wasser
Besonders am Anfang solltest du mindestens 3,5 bis 4 Liter Wasser am Tag aufnehmen, um die Nebenwirkungen zu minimieren. Grundsätzlich ist es wichtig, dass du täglich viel Flüssigkeit aufnimmst, da sie nicht nur für die vitalen Körperfunktionen hilfreich sind, sondern auch noch den Hunger reduzieren.

Regel Nummer 3: Iss keine Snacks
Iss keine Snacks zwischendurch, wenn du keinen Hunger verspürst. Meistens sind in Snacks wie beispielsweise Kekse oder Schokolade raffinierter Zucker enthalten, der für Insulinschwankungen sorgt. Zum einen tritt dadurch nach einiger Zeit ein Hungergefühl auf und zum anderen verringert Zucker die Ketose, woraus indirekt ein langsamerer Gewichtsverlust resultiert.

Regel Nummer 4: Treibe Sport
Jede Art von körperlicher Aktivität kann die Ketonwerte moderat ansteigen sodass eine schnellere Gewichtsreduktion und die mögliche Heilung von Diabetes Typ 2 die Folgen sind.

Sport ist zwar nicht wirklich notwendig, um die Ketose zu erreichen, jedoch ist Sport generell sehr gut für unsere Gesundheit. Dabei reichen schon 20-30 Minuten Sport am Tag oder sogar ein Spaziergang.

Regel Nummer 5: Schlafe genug
Für die meisten Menschen gilt mindestens 7-8 Stunden Schlaf am Tag, um den Stress im Körper zu reduzieren. Schlafmangel und die daraus resultierende Ausschüttung von Stresshormonen führen zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und somit auch zu weniger Ketose und einer geringeren Gewichtsreduktion.

Zusätzlich fällt es dir schwieriger, dich an die ketogene Diät zu halten und du wirst in Versuchung kommen, etwas anderes zu essen. Durch Schlaf und wenig Stress erreichst du zwar nicht die Ketose, spielen sie indirekt eine große Rolle.

Woran erkenne ich, dass ich den ketogenen Zustand erreicht habe?

Um herauszufinden, ob man schon die Ketose erreicht hat, gibt es spezielle Mitteln, wie beispielsweise einen Urin-Teststreifen oder einen Blut-Teststreifen. Man kann aber auch anhand von folgenden Symptomen den ketogenen Zustand feststellen.

• Erhöhte Harnausscheidung. Die Keto Diät ist ein natürliches Diuretikum. Ein Diuretikum ist ein Arzneimittel, welches die Harnerzeugung in den Nieren verstärkt und folglich die Ausscheidung von Urin aus dem Körper erhöht wird. Kurz gefasst heißt das: Du musst häufiger auf die Toilette.
• Trockener Mund und vermehrter Durst. Die vermehrte Urinausscheidung führt zu einem trockenen Mund und zu einem vermehrten Durst. Daher solltest du täglich viel Wasser trinken und ausreichend Elektrolyte (Salz, Magnesium, Kalium) zu dir nehmen.
• Schlechter Atem. Die Ursache von dem schlechten Atem ist ein Ketonkörper namens „Aceton“, welcher aus deinem Mund entweicht. Das Aceton hat einen etwas „fruchtigen“ Geruch, ähnlich wie ein Nagellackentferner. Zudem kann der Körperschweiß auch nach Aceton riechen. Jedoch hält der Geruch nur für eine bestimmte Zeit und verfliegt nach einigen Tagen.
• Energie. Sobald der Körper sich an die Ketose gewöhnt hat und die Müdigkeitsgefühle sich eingestellt haben, fühlt man sich wieder fitter und kann im Alltag und im Sport die alte Leistung aufbringen.

Was sind die optimalen Ketonwerte?

Der Zustand der Ketose ist kein Alles oder Nichts Denken (Schwarz-Weiß-Denken). Es ist nicht so, dass du entweder in der Ketose bist oder nicht. Die Ketose lässt sich in unterschiedlichen Ausmaßen bestimmen.

Die Ketonwerte im Blut werden mit der Einheit Millimolar pro Liter (mmol/l) angegeben, was 0,001 Milliliter pro Liter entspricht (ml/l). Insgesamt gibt es 5 Bereiche in denen die Ketonwerte sich befinden können:

• 0-0,5 mmol/l: In diesem Bereich befindet man sich nicht in der Ketose und ist sogar noch weit von der maximalen Fettverbrennung entfernt.
• 0,5 – 1,5 mmol/l ist das Anfangsstadium der Ketose. Man sieht schon die ersten guten Resultate der ketogenen Diät, jedoch nicht die Optimalen.
• 1,5 – 3 mmol/l ist der optimale Bereich der Ketose, wo man am meisten Fett verbrennt und somit auch am schnellsten Gewicht verliert. Zudem kann man in dieser Spanne die bestmögliche mentale und körperliche Leistung aufbringen.
• Über 3 mmol/l: Die Ketonwerte in diesem Ausmaß sind schon mehr als erforderlich und bringen weder bessere noch schlechtere Resultate. Hohe Ketonwerte können auch ein Zeichen sein, dass du nicht genug isst. Dabei handelt es sich dann um die „Hunger Ketose“.
• 8-10 mmol/l: Dieser Bereich ist so gut wie unmöglich zu erreichen, wenn man sich lediglich ketogen ernährt. Das heißt, dass man nur auf so einen hohen Wert kommen kann, wenn man in irgendeiner Weise gesundheitliche beeinträchtigt ist.

Der häufigste Grund für Ketonwerte in diesem Bereich ist Diabetes Typ 1 bei einem Insulinmangel. Dabei spricht man von der sogenannten „Ketoazidose“. Ein zu hoher Ketonwert kann sich äußerst negativ auf die Gesundheit auswirken und es kann zu Symptomen wie Brechreiz, Bauchschmerzen, Schwindel führen.

Methoden zur Messung der Ketose

Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Arten die Ketone zu messen, wobei alle davon gewisse Vorteile und Nachteile mit sich bringen. Dazu zählen:

1. Urinteststreifen
2. Atem-Ketonmessung
3. Blutketon Messgerät

Urinteststreifen

Die Messung mittels Urinstreifen ist die günstigste und einfachste Methode, um die Ketonwerte festzustellen. Du musst lediglich den Streifen in deinen Urin tunken und nach 15 Sekunden zeigt die Farbveränderung deine aktuellen Ketonwerte. Wenn der Streifen nun eine dunkle Farbe annimmt, dann ist dies ein positives Signal, dass du im Zustand der Ketose bist.

Ein großer Nachteil von einem Urinstreifen ist, dass die Werte davon abhängen, wie viel Flüssigkeit du im Köper aufgenommen hast. Wenn du vor dem Test viel Wasser getrunken hast, dann wird die Keton-Konzentration im Urin verdünnt. Somit wird das Ergebnis abgefälscht und ist ungenau.

Des Weiteren verliert der Urinstreifen seine Wirkung, wenn der Körper sich an die Ketose gewöhnt hat. Nach einiger Zeit absorbiert der Körper die Ketone aus dem Urin, sodass die Urinstreifen unzuverlässig sind.

Der Grund dafür ist, dass bei der Gewöhnung der Ketose immer mehr Ketone im Blut bleiben und als Energiequelle genutzt werden, anstatt, dass sie im Urin ausgeschieden zu werden.

Folglich wird der Urinteststreifen nicht mehr funktionieren und zeigt dann sogar negative Werte, wenn du dich schon seit mehreren Wochen im Zustand der Ketose befindest.

Vorteile:

• sehr günstig
• überall verfügbar (Apotheke, Drogerie, Internet)
• einfach anzuwenden

Nachteile:

• Ungenau Werte
• Resultate sind beeinflussbar
• Nur für den Anfang geeignet

Atem-Ketonmessung

Die Atem-Ketonmessung ist eine simple Methode, um die Ketose anhand deines Atems zu ermitteln. Mit einem Kostenpunkt von über 100 Euro sind diese Messgeräte deutlich teurer als ein Urinstreifen, aber immer noch günstiger als das Blutketon-Messgerät auf langer Sicht, da die Atemgeräte wiederverwendbar sind.

Die Atem-Ketonmessgeräte bestimmen zwar keine genaue Ketonwerte, wenn man sich nur auf diese verlässt. Laut den Herstellern geben die Atem-Messgeräte genaue Werte über das aktuelle Ketose-level an. In den meisten Fällen trifft dies zu, jedoch gibt es einige Ausnahmesituationen, wo das Messgerät komplett irreführende Werte anzeigt. Zum Beispiel, wenn du kürzlich viele Kohlenhydrate gegessen hast wie eine Pizza oder Nudeln.

Dennoch sind die Atem-Messgeräte empfehlenswert, wenn du einen groben Überblick der Ketonwerte verschaffen möchtest.

Um die Atem-Ketonmessung möglichst exakt durchzuführen, hast du auch die Möglichkeit, das Messgerät mit einem Computer oder einem Smartphone zu verbinden, um somit genauere Ketonwerte mit einer App zu ermitteln.

Laut den Herstellern geben die Atem-Messgeräte genaue Werte über den aktuellen Ketose-level. In den meisten Fällen trifft dieses zu, jedoch gibt es einige Ausnahmesituationen, wo das Messgerät komplett irreführende Werte anzeigt. Zum Beispiel, wenn du kürzlich viele Kohlenhydrate gegessen hast wie eine Pizza oder Nudeln.

Vorteile:

• Simple Anwendung
• Wiederverwendbar

Nachteile:

• Zeigt nicht immer exakte Werte an
• Höhere Anschaffungskosten als Urinstreifen und Blutmessgeräte.

Blutketonmessgerät

Blutzuckermessgeräte zeigen einen genauen und aktuellen Ketonwert in deinem Blut. Sie sind sozusagen der „Goldene Standard“, wenn es um das Messen des Ketonen-Levels geht, da diese Methode am exaktesten den Wert ermittelt. Der große Nachteil jedoch ist, dass sie ganz schön auf den Geldbeutel gehen, weil jeder Test etwa 1-2€ kosten und das sich mit der Zeit anhäuft.

Vorteile:

• Exakt
• zuverlässig

Nachteile:

• hohe Nebenkosten
• Man muss in den Finger stechen, um ein Blutstropfen zu bekommen.

Häufig gestellte Fragen zur ketogenen Diät

Es gibt viele Fragen rund um das Thema ketogene Ernährung. Im folgenden Abschnitt werden die häufig gestellten Fragen beantwortet:

Wie viel Gewicht werde ich bei der ketogenen Diät verlieren?

Grundsätzlich spielen viele Faktoren eine Rolle beim Abnehmen, die die Resultate stark beeinflussen können. In der ersten Woche verliert man meistens 1-2 kg an Gewicht, wobei es sich hauptsächlich um Wasser handelt. Danach verliert man etwa 0,5 kg Körperfett pro Woche.

Dabei muss man jedoch das aktuelle Übergewicht berücksichtigen. Eine Person, die 40 kg zu viel wiegt, nimmt schneller ab als eine Person mit lediglich 5 kg Übergewicht. Das heißt, je näher man sich an das normale Körpergewicht annähert, desto langsamer verläuft die Gewichtsreduktion.

Zudem ist ein Kaloriendefizit für das Abnehmen essenziell. Sprich, man konsumiert weniger Kalorien als man am Tag verbraucht. Denn egal ob man sich High-Carb, Low-Carb oder ketogen ernährt, ist das Abnehmen nur mit einem Kaloriendefizit möglich.

Was passiert nachdem man sein Gewichtsziel mit der keto Diät erreicht hat?

Sobald du deine Ziele erreichst hast, kannst du entweder dich immer noch ketogen ernähren, um weiterhin von den Vorteilen zu profitieren. Des Weiteren kannst du auch mehr Kohlenhydrate in deiner Ernährung hinzufügen, wobei die Wirkungen der ketogenen Diät etwas verloren geht und man sich schon eher im normalen Low-carb Bereich sich befindet.

Nach einer Keto Diät nimmt man bei einem höheren Konsum an Kohlenhydrate etwas an Gewicht zu, da die Glykogenspeicher wieder gefüllt werden und so mehr Wasser im Körper eingelagert wird. Wenn du zusätzlich noch zu einer High-Carb Diät wechselt, dann passt sich dein Körper wieder an den Glucosestoffwechsel an.

Wie stellt man einen ketogenen Ernährungsplan her?

Zuerst musst du deinen täglichen Kalorienverbrauch mit Hilfe des folgenden Rechners kalkulieren.